Meiner Erfahrung nach ist vor allem für Anfänger eine strukturierte Planung inkl. Einweisung d.h. auf den richtigen Weg bringen, eine WICHTIGE SACHE.
Zu schwer ist es für den Beginner autoregulativ zu trainieren, zu groß ist die Versuchung zum Teil sinnlose Pläne aus dem Internet zu kopieren wo ein „I‘M ALL NATURAL“-Typ seine „Geheimnisse“ in Sachen Training rausposaunt, natürlich passen diese Weisheiten dann für jeden Mann und jede Frau ……NOT!!!
Wie ich oft schon gesagt habe, perfekte Technik, voller Bewegungsumfang, mehr Trainingshäufigkeit, mehr „Load“ und mehr Intensität sollten in einer guten Planung auch systematisch aufgebaut werden. Oftmals werden diese Parameter quer gemixt und der Plan verliert Hand und Fuß und genauso verliert auch der Trainierenden die Motivation wenn die Erfolge ausbleiben.
Bei weit Fortgeschrittenen ist ein autoregulatives Training mit Sicherheit aber sehr interessant. Mehr dazu vielleicht mal in einem anderen Artikel oder sprecht mich einfach darauf an. Ich erzähle hier von meinen eigenen Erfahrungen und Erfahrungen mit unseren Leistungssportlern und Hobbytrainierenden.
GANZ KURZ GESAGT:
Ich bevorzuge eher bewusst BEWEGUNGEN zu trainieren anstatt starr Muskelgruppen. Sehr häufig hat sich ein oftmaliges Belasten des ganzen Körper als sehr wirkungsvoll erwiesen wenn ein Muskelversagen bzw. das ZNS (Zentrales Nerven System) nicht ausgereizt wurde. Dies bietet die Möglichkeit öfter zu trainieren und somit nicht ständig aufgrund noch anhaltender Regenerationsprozesse sich nicht belasten zu können.
Habt ihr nicht so oft Zeit, dann ist ein Muskelversagen beim Training sicher auch eine Möglichkeit Muskelaufbau zu erzielen. Denkt aber an euer ZNS, dies sollte dennoch nicht „total vernichtet“ werden d.h. wenn ihr bei der letzten Wiederholung schon mit enormen Abfälschen arbeiten müsst, kann das schon sehr zerren.
Interessant ist, dass obwohl vieles für mehr Trainingshäufigkeit und ein Ganzkörpertraining spricht, wird z.B. im Bodybuilding noch immer auf sehr viele Splits gesetzt. Dies war auch bei einem Vortag von Brad Schönfeld ein Thema. Wo also ist der heilige Gral? Hmm?
Welche würdet ihr wählen, dürftet ihr nur eine Handvoll trainieren? Hier meine Favoriten von denen ich meine, dass diese je nach Leistungslevel in keinem Trainingsplan langfristig fehlen dürfen:
Klar liebe ich Bankdrücken und Bizepscurls, wenn die Auswahl aber klein gehalten werden soll und auch Sinn machen muss, würde ich diese Übungen bevorzugen. “Powermoves” wie Reißen und Stoßen sind natürlich auch eine Option wenn die Technik passt.
Die “besten” Übungen für mich persönlich:
Kniebeugen
Dips
Kreuzheben
Schwungdrücken
Stützvarianten
Klimmzugvariationen
Bernhard.trainiert 