Dauermethode oder Intervall??

Was ist das „Nonplusultra“ für eine Verbesserung im Ausdauerbereich oder eine verbesserte Fettverbrennung? Fakt ist, dass wir dann Fett verbrennen, wenn unser Körper mehr kcal benötigen als wir zuführen. Mit einem Krafttraining habe ich natürlich langfristigen Muskelschutz d.h. der
Fettverbrennungsmotor bleibt erhalten und arbeitet auch nach den Trainingseinheiten auf Hochtouren. Darum ist ein gesundes und gezieltes Ernährungsverhalten sowie das Krafttraining meines Erachtens das Maß aller Dinge. Nun zum Eigentlichen: Ausdauertraining. Dafür habe ich einige Studien bei der Hand, die ich Euch gerne näher bringen mag.

Gewichtsverlust und Trainingsdauer:
Eine Studie aus 2011 (Barlett JD. et.al.) bescheinigt einem HIIT Training d.h. Intervall nach bereits sechs Wochen 12,4% mehr Körperfettreduktion, bei einer moderaten Dauermethode wurden lediglich 5,8% Gewichtsreduktion gemessen.

Herzkreislaufsystem:
Eine Studie aus 2006 (Wisloff u. et. al.) ist ebenfalls sehr interessant. Es wurden 56.000 Probanden 16 Jahre lang getestet. Eine Gruppe absolvierte ein HIIT Training, die andere Gruppe eine Dauermethode. Beide Gruppen taten dies einmal die Woche. Nur die HIIT Gruppe hatte eine signifikante Reduktion der Sterblichkeitsrate an koronare Herzkrankheiten. Bei der
Gruppe der Dauermethode Jogger wurde keine Signifikanz diesbezüglich
festgestellt.

Verbesserte Kapazität des Fettstoffwechsels:
Eine weitere Studie aus dem 2006 (Gibala MJ. Et. al.) zeigte auf, dass sowohl mit der Dauermethode als auch mit der Intervallmethode bezüglich Fettstoffwechsel die gleichen Ergebnisse erzielt wurden. Jedoch dauerten die sechs Trainingseinheiten in 14 Tagen für die HIIT Athleten nur jeweils
22,5 Minuten während die, denen die Dauermethode zugeteilt wurde je 105 Minuten Ausdauertraining absolvieren mussten.

Verbesserte Kapazität des anaeroben Systems und VO2max:
Eine der wohl bekanntesten Studien diesbezüglich stammt aus dem Jahr 1996 (Tabata l. et. al.) Die Gruppen wurden fünf mal die Woche belastet. Eine mit einer Dauermethode von 60 Minuten bei 70% Hr. max. Die andere mittels dem ja den meisten bekannten Tabata System (oftmals nennen Trainer ihre Einheiten Tabata, dabei sind diese meist weit davon entfernt) Bei richtigem Tabata handelt es sich von 20 Sekunden Belastung bei nahezu 100% der Hr max. gefolgt von 10 Sekunden Pause, dies insgesamt acht mal. Das hat vier Minuten Belastung zur Folge. Während die Athleten mittels Dauermethode keine signifikante Erhöhung des anaeroben Stoffwechsels aufwiesen hatte die Tabata also HIIT Gruppe eine Steigerung um 28%.

Anbei ein Foto wo ich nach einem echten Tabatatraining wirklich erschöpft nahe dem Zusammenbrechen war. Denke die sonst anwesenden Personen (ebenfalls am Foto) welche mit mir den Kurs MOVEMENT PROFESSIONAL III an der R1 ACADEMY absolviert haben, können das bestätigen. Die physische sowie auch die psychische Belastbarkeit wird da ganz schön gefordert.

Fazit zu HIIT und der Dauermethode: Nun ja ich denke die Studien sind aussagekräftig genug. Für viele Hobbyjogger sicher erschreckend. Da wir nun neben den Krafttrainingsplänen auch Ausdauertrainingspläne erstellen wollen wir EFFIZIENTES für euch bereitstellen bzw. ausarbeiten. Wir bleiben auf alle Fälle ständig „up to date“, um euch bestmöglich zu betreuen. Bei Interesse an einer Planung bezüglich eures Cardiotrainings bitte einfach Bescheid geben.

Euer personal-fitnesstrainer.at Team