Training mit dem eigenen Körpergewicht, Calisthenic?

Der heutige Beitrag ist ein Gastbeitrag von Monique König, einer von mir sehr geschätzten Trainerin. 2015 holten wir sie für ein Calisthenic Workshop zu uns nach Österreich. Dies war einer ihrer Ersten, nun ist sie eine fixe Größe in der Szene und eine Person mit der ich mich immer wieder austausche und ihre Postings auch gerne verfolge. Da wir selbst einige Workoutparks ins Leben gerufen haben, unter anderem in Weiden am See, Gols, Illmitz und Bruck an der Leitha wollen wir mittels diesem Beitrag von Monique weitere Menschen motivieren auch darauf zu trainieren. Was dafür benötigt wird u.v.m. lest ihr hier.

 

Ich mache Calisthenics🤸🏼‍ und jetzt stellt sich sicher die eine oder andere Frage: ,,Wie fange ich jetzt an? Worauf muss ich als absoluter Sportnewbie achten?
Vorweg sei gesagt: Hervorragende Wahl! Mit Calisthenics, dass überwiegend und laut Definition zum Bodyweight Training zählt, bist du als Anfänger gut aufgehoben. Außerdem ist es egal ob du Mann oder Frau bist . Aber auch als langjähriger Studiopumper 🏋🏼‍ und Wechsler zum Calisport kann dir deine bereits aufgebaute Kraft enorme Pluspunkte bringen. Warum? Zeitlich betrachtet wirst du wohl schneller vorankommen als ein Beginner, der bei 0 anfängt. Auch im Hinblick auf Bewegungsabläufe und den damit zusammenhängenden Adaptionsprozessen wirst du schnellere Erfolge erzielen. Bei Übermut wirst du dich wohl weniger schnell verletzen, da du mit deiner Muskulatur bereits einen guten Grundstein gelegt hast und deine Sehnen und Bänder als auch deine neuronalen Verschaltungen besser auf die Belastungen vorbereitet sind🏋🏼‍🤸🏼‍. Vorausgesetzt du hast im Studio vernünftig trainiert und nicht wie so manch einer der seit Jahren pumpt, aber weder körperlich Fortschritte gemacht hat noch die Gewichte auf den Hanteln steigern konnte.

Was DU dich fragst und wissen MUSST:
1. Ganzkörpertraining oder Split?
Als Anfänger bist du mit einem Ganzkörpertraining mit den Basics: Pull Ups, Dips, Push Ups und Squats gut beraten. Als Anfänger kannst du diese Übungen vielleicht noch nicht, aber es gibt zu jeder Grundübung vereinfachte Übungen (Progressionen), die dich deinem Ziel näher bringen.

2. Wie oft die Woche und wie lange sollte ich trainieren?
Du solltest 2-3 (optimalerweise) Mal die Woche trainieren. Nimm dir mit der Erwärmung und Co. etwa 1 Stunde Zeit. Überfordere dich nicht mit einem 5 tägigen Trainingspensum. Fang langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Gib deinem Körper Zeit sich den neuen Belastungen optimal anpassen zu können.

3. Wie baue ich mein Training auf?
Erwärme dich mit Mobilityübungen und/ oder Mobilityflows. Bringe deinen Kreislauf mit Übungen, die dein Herz pumpen lassen, in Schwung! Danach: Zirkeltraining! Klingt langweilig, macht zu Beginn aber total viel Sinn. Erstelle die Basics mit Progressionsstufen deinem Leistungsstand entsprechend als Zirkel und wechsle zwischen Zug- und Druckübungen sowie Ober- und Unterkörper. Mache davon 3 Runden und wähle eine moderate Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen, mit denen du in jeder Runde konstant arbeiten kannst. Mit den Skills kannst du anfangen, wenn du genug Grundkraft aufgebaut hast. Wenn es so weit ist, rate ich dir mit dem Handstand anzufangen. Der Frogstand oder auch Krähe bezeichnet, ist eine super Übung um sich dem Ganzen anzunähern.

4. Woher kenne ich meinen Leistungsstand? 
Teste es aus: Hänge dich an die Stange! Kannst du dich halten ? Nein, dann hänge häufiger und taste dich dementsprechend unterstützend vor und stärke deine Griffkraft.
Kannst du dich hochziehen ? Nein, dann wähle die leichteste Progressionsstufe, die du kannst.
Kannst du dich auf einen Barren stützen ? Nein, dann beginne am Boden in der Horizontalen und arbeite an deiner Stützkraft.
Kannst du dich im Dip oder Liegestütz in den Armen beugen ? Nein, dann wähle auch hier die passenden Vorübungen für dich.
Kannst du in die Kniebeuge gehen ? Nein, dann arbeite an der Beweglichkeit deiner Hüfte.

5. Woher weiß ich was richtig und falsch ist ?
Selektiere nach gutem Content im Netz. Nur weil jemand 16382991 Follower oder dicke Arme hat, heißt das nicht, dass der- oder diejenige Ahnung hat. Nutze verschiedene Quellen, am besten von Experten auf ihrem Gebiet! Im besten Falle besuchst du entsprechende Seminare und lernst von den Besten🤓🤸🏼‍.

6. Was ist noch zu beachten? 
Beginne von Anfang an mit Mobility. Mobility ist der Key zu vielen Schwächen, die in den verschiedenen Bewegungsabläufen auftreten können. Achte auf eine mobile Brustwirbelsäule, bewegliche und starke Schulter sowie ausreichend Mobilität in der Hüfte. Bediene in deinen Trainings alle Ebenen des Raumes. Arbeite mit horizontalen und vertikalen Druckübungen als auch mit horizontalen und vertikalen Zugübungen für Oberkörper und Unterkörper.  Trainiere deine Schulterblattumgebenden Muskeln vorbeugend oder als Reha! Kombiniere verschiedene Trainingsmethoden, Sportarten und Trainingstools. Damit gibst du deinem Körper ein umfangreiches Spektrum an verschiedenen Reizen, die sich positiv bedingen können, wenn man es sinnvoll gestaltet.

Zu guter Letzt: BLEIB SAUBER! Immer! Quäle keine Wiederholungen raus, die nicht der ordnungsgemäßen Technik entsprechen. QUALITY BEATS QUANTITY.  Jetzt sollte nichts mehr schief gehen.

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