Dank unseres Team Members Julia Weber haben wir auch eine Expertin zum Thema „FIT – Vor, während und nach der Schwangerschaft„. Ich bedanke mich herzlich für den echt aufschlussreichen und langen Beitrag zu dem Thema. Wie ihr am Foto sehen könnt ist Julia wieder topfit und hat die Schwangerschaft mit allen Höhen und Tiefen top überstanden. Bei Bedarf könnt ihr Euch immer bei uns melden, Julia ist stets bereit. Nun zum Beitrag selbst.
Training in der Schwangerschaft
von Julia Weber
„Du bist schwanger!? Gratuliere! Das ist ja schön! Aber jetzt musst du mit dem Krafttraining/Sport/Laufen etc. aufhören, das ist dir hoffentlich klar, oder?“ – So in etwa sind die Reaktionen von Vielen zu diesem Thema. Zu meiner Verärgerung auch noch von Leuten, die sich selber kaum bewegen. Deshalb freue ich mich, hier mit diversen Mythen rund um das Thema Schwangerschaft und Sport aufräumen zu dürfen.
Ich war in diesem Fall plötzlich persönlich betroffen. Als ich erfuhr, dass ich schwanger war, standen in meinem Trainingsplan (von Bernhard) in der Zeile Squats ca. 80kg und ich war die Woche vor dem Schwangerschaftstest nichtsahnend 6 Tage lang im Beachvolleyballcamp auf Mallorca. Täglich bis zu 2x 2-3h Training plus freies Spiel danach. Mein Trainingsplan musste babygerecht gemacht werden aber ich habe, soweit es mir möglich war, bis zum Ende der Schwangerschaft Sport gemacht. Mein Baby ist übrigens fit und kerngesund zur Welt gekommen und mittlerweile 2 Jahre alt. Böse Zungen behaupten, meine Tochter kann nicht ruhig sitzen und schlafen weil ich mich ich der Schwangerschaft zu viel bewegt habe. Ich vermute eher das liegt daran, dass auch Mama und Papa nicht ruhig sitzen können. 🙂
Ich erkundigte mich zur Anpassung meines Plans nach einer Trainerin, die Frauen auch während der Schwangerschaft trainieren und wurde leider erst bei einer Bekannten von Bernhard in Deutschland fündig. Das war mir zu wenig und deshalb beschloss ich die Sache selber in die Hand zu nehmen und die Trainerausbildung „Fit durch die Schwangerschaft“ zu machen. Ich denke, ihr könnte Euch vorstellen, dass Bernhard mich dazu ermutigt hat und mir half die letzten Zweifel aus der Welt zu schaffen. Motiviert wie er ist, überlegte er sogar sich selbst auch für den Kurs einzuschreiben (sicher einer der wenigen Ausbildungen, die er nicht gemacht hat). Nach ein paar Monaten lernen und Selbstversuch am immer verfügbaren Kunden – mir selber – saß ich mit Kugelbauch in München beim Kurs und war dort gleich selber „Versuchskaninchen“ für die anderen Kursteilnehmerinnen.
Mir liegt persönlich sehr viel daran mit diversen Mythen aufzuräumen. Die meisten davon machen nur Angst und verunsichern. Eines mal vorweg. Sport während der Schwangerschaft schadet weder Mutter noch Kind. Ganz im Gegenteil. Die Mutter tut dem Kind damit etwas Gutes und bereitet es bereits im Bauch auf ein langes und gesundes Leben vor.
Hier die wichtigsten Facts dazu:
(Ich weiß es ist viel, aber ich möchte Euch absolut nichts vorenthalten.)
Positive Aspekte für die allgemeine Gesundheit von Mutter und Kind:
* ganz simpel: gesunde Mama – gesundes Baby, glückliche Mama – glückliches Baby.
* Das Herz des Kindes wird bereits im Bauch mit trainiert.
* Mit Krafttraining in der Schwangerschaft wird die Verletzungsgefahr (hormonell veränderte Struktur der Sehnen und Bänder) im Alltag minimiert.
* Die Gewichtszunahme kann damit sehr gut im Rahmen gehalten werden.
* Man schafft es dadurch viel schneller wieder danach wieder zu seiner ursprünglichen Figur zurückzufinden (Liebe Mamas, ich weiß es wird NIIIEE WIIEDER genauso sein wie davor, aber vielleicht anders und auch sehr gut).
* Bei der Geburt hat man mehr Kraft und Ausdauer (die braucht man auch), wodurch das Kind weniger Anstrengung erleben muss und die Geburt schneller verlaufen kann. (bei mir hat’s geklappt!)
* Das Schmerzempfinden bei der Geburt ist „besser“ und so sind die Schmerzen leichter zu bewältigen.
* In den letzten Wochen der Schwangerschaft ist die Beweglichkeit bei trainierten Frauen deutlich besser – nicht unwesentlich wenn man kugelrund ist und es kaum schafft die eigenen Schuhe selbst anzuziehen.
* Man schläft besser nach dem Training – ebenfalls ein großer Vorteil, da Schlaf auch bereits in der Schwangerschaft für viele ein kompliziertes Thema ist.
* Auch sehr wichtig – man hat nach der Geburt viel Kraft und ist fit für die oft sehr anstrengenden ersten Wochen und Monate.
* Mit dem Krafttraining beugt man Rückenschmerzen vor. Durch das ständige Tragen des Kindes ist der Rücken teilweise extremen Belastungen ausgesetzt.
medizinische Aspekte:
* Verbesserung des Glukosestoffwechsels
* geringeres Risiko für Gestationsdiabetes (Diabetes in der Schwangerschaft)
* geringeres Risiko für Präklampsie („Schwangerschaftsvergiftung“)
* geringeres Thromboserisiko
* weniger Wassereinlagerungen
Auswirkungen auf die Psyche:
* besseres Körpergefühl und dadurch gestärktes Selbstbewusstsein
* Angstreduktion
* antidepressive Wirkung – wie natürlich auch bei Nicht-Schwangeren
Vorteile für das Kind:
* Herz-Kreislaufsystem trainiert mit.
* viel Bewegung der Mutter führt zu einerbesseren Orientierungsfähigkeit des Kindes.
* Das Nervensystem des Kindes von der trainierten Maman ist besser ausgeprägt.
* Der APGAR-Score (verschiedene Werte, die beim Baby direkt nach der Geburt gemessen werden) sind bei Kindern von sportlichen Müttern besser.
* Diabetes Prävention
* Adipositas Prävention
* deutlich weniger Fettzellenbildung
Risiken von Sport in der Schwangerschaft:
* Überbelastung, vor allem wenn vor der Schwangerschaft kein Sport betrieben wurde
* 3-4-fach erhöhtes Risiko für Fehlgeburten bei über 7h Sport pro Woche
* Risiko der Unterversorgung bei zu hohem Puls oder Pressatmung.
* Abdominaltraumen – deshalb ist auch von Mannschaftssportarten und Extremsportarten abzuraten, d.h. Fußball, Volleyball, Skifahren etc. sind natürlich zum Wohle des Kindes TABU.
* Risiken durch eine verletzungsbedingt nötige OP, Narkose, Medikamente
* erhöhtes Thromboserisiko durch verletzungsbedingte Ruhigstellung
Ihr seht also – alles gut 🙂 Die Risiken sind minimal und beziehen sich im Grunde genommen auf die Folgen von unverantwortlichem Verhalten wie z.B. Skifahren und eine daraus resultierende Verletzung.
Natürlich gibt es viele „No-Gos“ beim Training wenn man schwanger ist. Diese bespreche ich stets persönlich mit den werdenden Mamas, da der aktuelle Trainingszustand, Ruhepuls, Alter, Gewicht etc. darauf großen Einfluss haben. Die durchtrainierte Crossfitterin/Fußballspielerin/Schwimmerin/Läuferin wird auch in der Schwangerschaft noch weit mehr trainieren dürfen ohne ihrem Kind dadurch zu schaden als jemand der vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht hat.
Dennoch ist ein wichtiger Punkt die Beschränkung des maximalen Pulses, sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining. Was beim Training vorrangig ist, wird auch individuell beschlossen. Bei manchen ist es am Wichtigsten aktuellen Problemen entgegenzuwirken (Rückenschmerzen, Symphysenschmerzen, …), bei anderen steht neben Kraft- auch Koordinationstraining an vorderer Stelle.
Was wollen die Mamas am häufigsten von mir wissen?
* „Muss ich jetzt mit dem Laufen aufhören?“ – Das ist leider nicht pauschal zu beantworten und hängt vom Empfinden beim Laufen und der SSW ab.
* „Darf ich noch Bauchtraining machen“ – Bauchtraining ja, gerade Bauchmuskeln nein. Auch dazu gibt es viele Infos, die sich ebenfalls auf die verschiedenen SSW beziehen.
* „Wieviel Gewicht darf ich noch heben? Ist ein 6er Tragerl Mineralwasser zu schwer?“ – Kein Sorge, du darfst deinen Einkaufskorb bis zur Geburt selber tragen. Maximales zu hebendes Gewicht ist wieder eine andere Sache und hängt vom Allgemeinzustand ab. Auch wie man hebt ist dabei wichtig.
* „Darf ich nach der Schwangerschaft wieder alles machen wie vorher?“ – Nach der Geburt ist der Körper extrem geschwächt, Hormone haben noch lange danach bzw. auch in der gesamten Stillzeit und bis zu 6 Monate danach großen Einfluss auf unseren Körper. Das Training danach sollte deshalb ebenfalls noch mit einer ausgebildeten Trainerin abgesprochen werden. Bevor das „Normale“ Training losgeht, sollte man mit leichter Rückbildungsgymnastik starten und brav seinen Beckenboden trainieren (für mich persönlich das schlimmste und schwerste Training überhaupt – Burpees eine Freude dagegen 😉 damit man sich später mal nicht bei jedem Niesen in die Hose pinkelt… Was man auch ständig zu hören bekommt Rektusdiastase. Beginnt man nach der Schwangerschaft zu früh oder mit den falschen Übungen beim Bauchmuskeltraining, so kann man damit großen Schaden anrichten. Die Muskeln müssen in der Schwangerschaft Platz für das Baby schaffen und sollten danach wieder an ihren ursprünglichen Platz zurück wandern. Trainiert man nach der Schwangerschaft zu früh oder falsch, tun sie eben das nicht und es bleibt ein Spalt senkrecht in den Mitte des Bauches. Die Muskulatur ist dadurch geschwächt, die Haltung wird beeinflusst, Rückenschmerzen können entstehen. Gewusst wie und auch das lässt sich vermeiden.
Sehr praktisch für Neu-Mamas ist meiner Meinung nach gerade in der ersten Zeit ein Trainingsplan für zu Hause, den man mit Baby durchführen kann bevor man so weit ist, es abgeben zu können und wieder den Luxus genießt alleine im Studio zu trainieren. Man schafft es so auch die „Sportpause“ so kurz wie möglich zu halten und den Einstieg danach wieder gut schaffen zu können. So hält man sich außerdem fit, findet schneller zum Ursprungsgewicht zurück, ist im Alltag belastbarer und natürlich glücklicher.
* „Darf ich beim Stillen Sport treiben? Bleibt da nicht die Milch weg?“ – Ja, kein Problem! Viel Trinken, am besten direkt davor noch Stillen und möglichst engen Sport-BH tragen damit man währenddessen nicht ausläuft.
So, das waren jetzt mal ganz unzensiert die wichtigsten Infos für werdende- und Neu-Mamas zum Thema Sport. Als mittlerweile wieder berufstätige und leider weit weg vom Studio lebende Mama bin ich zwar nicht vor Ort aber bei Bedarf sehr gerne auch im Studio für Euch zur Stelle.
Blöde Fragen gibts keine, also traut Euch Mädels und vor allem, lasst Euch den Sport in der Schwangerschaft nicht von den Couchpotatos ausreden!
Bewegung, in welcher Form auch immer, tut gut und macht IMMER glücklich. Jeder der etwas anderes behauptet lügt. Notfalls legt ihr ihnen mit einem Ginsen im Gesicht die oben erwähnten Fakten vor.
Bernhard.trainiert 