Die tiefe Kniebeuge mit den Knien über die Zehen!?

Die tiefe Hocke ist für die Grundübung KNIEBEUGE (engl. Squat, bitte nicht vertippen und SQUAD schreiben wie es uns selbst schon passiert ist haha) UNERLÄSSLICH!!! Oftmals fehlt eben genau die Beweglichkeit für die tiefe Hocke um eine schöne Kniebeuge auszuführen. Dabei konnte das jeder in seiner Kindheit, genauso wie das Barfußgehen. Viele Erwachsene können dies eben nicht mehr. Die Sprungelenke, die Knie und Hüften müssen beweglich sein um dafür ausreichend belastet werden zu können.

Hier will ich Euch erzählen was ihr tun könnt, um diese tiefe Position wieder zu erreichen und somit die Kniebeuge auch „performen“ zu können.

Das viele Sitzen „zerstört“ die Fähigkeit unseren Gesäßmuskel perfekt zu aktivieren. Die vordere Seite der Hüftbeugemuskulatur verkleben in weiterer Folge aufgrund der ständig angezogenen Haltung. Unser Körper passt sich also an, in dem Fall einfach negativ. Gut im Sitzen zu sein ist kein Vorteil darum sitzen Kinder zu Beginn auch relativ ungern und unruhig in den ersten Schuljahren. Sollte ein Signal für uns sein. Ist es aber nicht. SITZ RUHIG heißt es dann von den Eltern und dem Lehrer. Die tiefe Hocke wird somit verlernt. Dazu trägt auch das Schuhwerk bei. Unbewegliche Sprunggelenke und Waden sind die Folge. Mehr Barfuß wäre sicher kein Fehler.

Tiefe Hocke, leicht oder schwer?
Dies ist sehr individuell, mal abgesehen von den vielen Stunden sitzen. Das Längenverhältnis von Schienbeinen und Oberschenkel spielt da eine große Rolle. Kurz gesagt, längerer Oberkörper/Rumpf, kürzere Beine sind da vom Vorteil. Auch wie angesprochen kurze Oberschenkel und lange Schienbeine sind besser für eine tiefe Kniebeuge geeignet. Ebenfalls entscheidend ist die anatomische Formung der Hüften und Hüftpfannen. Grundsätzlich zu sagen, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen ist meines Erachtens Schwachsinn pur. Infos darüber findet ihr auf www.ypsi.de wo ihr immer wieder tolle Beiträge zu derartigen Themen findet.

Mehr Gesäßmuskelansteuerung d.h. mehr „Wohlfühlen“ und Kraft im unteren Bereich der Hocke wird uns langfristig mehr Fortschritte bringen. Mein Tipp, geht mit der Gewichtslast runter wenn ihr nicht tief beugen könnt und lernt von tief unten mit zuerst leichteren Gewichten zu starten. Weiters wäre es wichtig, dass die Strukturen wie Bänder, Knorpel und die Gelenkkapsel, die für Sicherung und Halt sorgen, an ihren Aufgaben wachsen. Beim Sitzen „schrumpfen“ sie natürlich und können Hüft- und Knieprobleme mit sich ziehen. „Full range of motion“ ist hier gefragt und wichtig ansonsten fördern wir ein verkümmern dieser Strukturen.

Unsere Gelenke geben uns durch ihre Beschaffenheit eine gewisse Bewegungsfreiheit vor. Um diese Beweglichkeit zu erhalten, müssen Strukturen wie Knorpel, Bänder und Gelenkkapseln ihre zugewiesenen Aufgaben erfüllen. Der Knorpel sorgt für das Gleitlager, die Gelenkkaspel für die Gelenkschmiere und Bänder für den notwendigen Halt und Sicherung. Diese Strukturen wachsen oder schrumpfen alle mit ihren Aufgaben. Stärkung statt Schonung ist der Schlüssel. USE IT OR LOOSE IT ist auch hier ein Thema.

Beim Stuhlgang die Beine auf einen Hocker stellen, mehr mag ich dazu gar nicht sagen, denke die meisten wissen was ich meine. Ich verkürze damit nicht nur die Zeit am stillen Örtchen sondern beuge Hämorrhoiden vor und alles flutscht besser.

Vor allem ältere Menschen sind anfällig was Stürze betrifft, oftmals in Verbindung mit Knochenbrüchen. Lange ein selbstständiges Leben zu führen, sollte also das Ziel sein. Umso weiter man seinen eigenen Körperschwerpunkt absenken kann und dabei das Gleichgewicht nicht verliert umso besser. Auch Aufstehen wird dann nicht zum über drüber Problem. Nach einem Sturz und vielleicht wie angesprochen sogar eines Knochenbruchs im hohen Alter ist es oft schwer den Muskelverlust durch die Immobilität wieder auszugleichen.

Zum Starten mit der tiefen Hocke finde vorab deine eigene richtige Standbreite. Wir helfen Euch im Studio oder in unserer Box diesbezüglich gerne. Wie ihr schon gelesen habt, ist dies aufgrund unterschiedlichster Hüftpfannen, Oberschenkelköpfen usw. bei jedem anders.  Die Sprunggelenksbeweglichkeit zu verbessern, ist ebenfalls sehr wichtig. Nicht nur den zweiköpfigen Wadenmuskel, nein der Schollenmuskel der unter dem angesprochenen Wadenmuskel liegt sorgt oftmals für mangelndes Wohlfühlen in der tiefen Position. Hohe Schuhe bzw. generell zu festes Schuhwerk sind da oftmals die Dinge, die da ungünstig wirken. Den Seiza Sitz finde ich neben der Human Rest Position neben dem Kniestand nach vorigem Faszienrollen und Dehnen also sehr gut geeignet was das generelle Verbessern der Beweglichkeit betrifft.

Der Goblet Squat z.B. mit einer Kettlebell ist wenn ich mich nach links und rechts bewege ebenfalls ideal um mein Sprunggelenk beweglicher zu machen bzw. auch zu stärken. Verlagert den Körperschwerpunkt nach vorne und los geht es. Mit der Kettlebell ist das Gleichgewicht halten ein Kinderspiel ihr werdet sehen. Somit verlängert ihr auch die Zeit in der Hocke und die Zeit könnt ihr bei jedem Training mehr und mehr ausreizen. Somit werden alle Strukturen mal schön gereizt. Das Gleiche gilt für deine Blutgefäße, die sich neu strukturieren falls sie irgendwo einen Engpass hatten. Ihr werdet Euch mit der Zeit einfach wohler fühlen, was diese tiefe Position angeht.

Die Hüftbeweglichkeit verbessern sowie sowie die Dehnung der Gesäßmuskeln und der Außenrotatoren ist ebenfalls vom Vorteil bzw. unerlässlich. Der Hüftbeuger sollte auch nicht außer Acht gelassen werden. Neben der Dehnung, die wirklich wichtig ist, sollte auch eine Stärkung angezielt werden. Der Iliacus und der Psoas Major stellen den Hüftbeuger da. Beide setzen am Oberschenkel an. Während der Iliacus für die Hüftbeugung bis 90 Grad verantwortlich ist, tätigt der Psosas Major eher die Bewegung bei kleineren Hüftbeugewinkel. Durch ständiges Sesselsitzen werden die Hüftbeuger schwächer und ungeschmeidiger. Doppelt blöd also. D.h. nicht nur Dehnen sondern auch Kräftigen bitte. Diese kann ich klassisch mit Dehn- und Kräftigungsübungen erledigen. Wir zeigen Euch das gerne.

Hier noch zwei Buchtipps: Die perfekte Kniebeuge und Einführung ins Langhanteltraining.

Ich hoffe der Artikel war nicht zu lang und ihr habt ihn zu Ende gelesen, denn ich hab ihn ja auch zu Ende geschrieben. Arbeitet an der tiefen Hocke, sie wird Euch viel Spaß bereiten!!! Für Kritik und Meinung anderer bin ich gerne offen, nur her damit. Das oft aufkommende Thema „Buttwing“ besprechen wir ebenfalls gerne bei uns im Studio.