Meine Ernährung im Aufbau und der Körperfettreduktion

50 Blogbeiträge sind erstellt! Jeder Einzelne soll Euch helfen Eure Träume in jeglicher Hinsicht zu verwirklichen. Vielleicht haben ja einige echt alle gelesen 🙂 Was ich für mich ständig tue, erwähne ich Euch stichwortartig unter dem Artikel plus 2 Tage Ernährungsprotokoll. Ein Tag AUFBAU ein Tag in der „DEFI“. Vielleicht kann der eine oder andere etwas zum Selbstexperimentieren mitnehmen.

Vor über 18 Jahren startete ich bei der Gendarmerie (nun Polizei) und vor 2 Jahren entschloss ich bei der Polizei kürzer zu treten, weil ich eben auch das Trainerdasein LIEBE!!!! Mit Tränen da ich viele Tätigkeiten bei der Exekutive gerne gemacht habe, vermischt mit Freudentränen da ich eine neue Berufung gefunden habe, blicke ich nun zurück und verrate Euch meine Rituale und Gewohnheiten.

Ja ich war auch mal dicker haha 🙂 Die Fotos links entstanden 2008 während der Fußball Europameisterschaft, damals hatte ich 99kg, ein heftig rundes Mondgesicht und zwängte mich mühsam in meinen Ganzkörperschutz den wir als Mitglied der Einsatzeinheit beinahe jeden Tag tragen mussten. 🙂 Direkt nach diesem Sommer entschloss ich mich noch gezielter zu trainieren und meine Ernährung in Richtung „BESSER“ umzustellen. Das „Poserfoto“ haha entstand Jahre danach irgendwann mit Wohlfühlgewicht von 86kg.

Während viele einfach mal selbst rumexperimentieren und ohne Ernährungsausbildungen dann Menschen bezüglich passend Mahlzeiten beraten wollen, waren mir ein Vielzahl an Ausbildung dazu besonders wichtig. Genauso wie nun auch die Zusammenarbeit mit einer Diätologin und Ärzten um meine Kompetenz nicht zu überschreiten. Ich wollte alles richtig machen und natürlich mein Gelerntes zuerst mal an mir ausprobieren. Meine Muskulatur sollte nicht schwinden und auch meine Haut sollte sich wieder straffen. Ich reduzierte mein Gewicht von 99kg auf 79kg mit ca. 9% Körperfett, sodass ich auch endlich mit meinem Bauch zufrieden war. Ich bin immer noch der Meinung, dass man selbst erfahren muss wie es ist an einem Sixpack zu arbeiten. Man muss den Fleiß und die Opfer die man bringen muss, kennen um auch andere coachen zu können.

Unser Ziel, viele gar nicht erst in Versuchung kommen zu lassen außer Form zu kommen und die, die kurzfristig den gesunden Weg verlassen haben genau dort abzuholen und zu helfen. Auch unsere Mitglieder haben die eine oder andere Erfahrung schon gemacht und können nun mit mehr Selbstvertrauen, einem gesünderen fitten Körper durchs Leben schreiten. Ein Dankeschön an jeden Einzelnen welcher uns Vertrauen geschenkt hat. Ich freue mich jeden Tag wenn ich in die „Arbeit“ gehe Eure Gesichter zu sehen. Ich bin auch gerne Polizist, hab meine Einsatztrainertätigkeit ebenfalls geliebt, in den letzten 4 Jahren Auszeit habe ich festgestellt, dass das reine Trainerdasein mir ebenfalls so viel zurück gibt.

Meine Umstellungen von 99kg auf 79kg Körpergewicht und weiter zum Halten meines Wohlfühlgewichtes im Bereich von 86kg

* Meine Wassertrinkmenge wurde auf 1 Liter pro 20kg Körpergewicht erhöht, plus 1 weiterer Liter pro Stunde Sport.

* Beim Krafttraining wurde darauf geachtet immer mehr Gewichte zu bewegen als im vorhergegangenen Trainingsplan. Eine strukturierte Planung war mir mega wichtig.

* Zumeist wurde zwischen Ganzkörper, 2er Split und ab und zu auch 3er Split rotiert.

* Die Proteinzufuhr wurde auf maximal 2,5g pro kg Körpergewicht in der Diät erhöht, dies mal ganz grob. Im Aufbau auf 1,8g – 2g pro kg Körpergewicht reduziert. (Die Berechnung erfolgte jedoch bei mir im Bezug auf die fettfreie Körpermasse.)

* Bei dem Verzehr der Fette wurde auf eine vermehrte Zufuhr von 03 Fetten geachtet, 1-4g EPA/DHA sind nach wie vor für mich Pflicht. Im Winter im oberen Bereich, im Sommer etwas weniger.

* Der Vitamin D Status wurde gecheckt und eine optimale Versorgung wurde angestrebt. Von Mitte Mai bis Ende August wurde auf die Einnahme von Mit D verzichtet da ich meinen Status durch die Sonne halten konnte.

* Gemüse war neben Wasser der Hauptbestandteil meiner Ernährung.

* Magnesium war ebenfalls Standard.

* Der Schlaf wurde mein wichtigstes Antioxidans, ich gab alles um ausreichend zur Ruhe zu kommen.

* Fallweise wurde das Supplement Kreatin eingebaut (im Aufbau).

* 10 Minuten am Tag nahm ich mir für mich selbst in kompletter Ruhe.

* Jeden Morgen werden Liegestütze gemacht, soviel wie am Stück möglich sind, anschließend wird kalt geduscht.

Dies alles wurde kontinuierlich durchgezogen was letztendlich zum Erfolg führte. Mein Ernährungsverhalten (ein Beispieltag „bereits hart in der „Defi“ mit unter 85 kg im Bereich bis 10% Körperfett): ca. 2000kcal 200g Protein 100g Fett 60g Kohlenhydrate = keep it simple.

Frühstück:
2 x 0,4 Liter Wasser mit Zitronensaft
Eiweissbrot mit Proteinerdnussbutter
Quargel
Leucin 2-3g
Walnüsse

Mittagessen:
Lachsfilet mit Gemüse in rauen Mengen

Snack:
Proteinshake (verschiedenster Quellen) mit Wasser

Abendessen:
Zucchini
Kidneybohnen
Schinken
Käse
Mandel
ein halber Proteinriegel
2-3g Leucin

Mein Ernährungsverhalten (ein Beispieltag „hart im Aufbau“ mit ca. 90kg und 15% Körperfett) ca. 3000kcal 200g Protein 87g Fett 394g Kohlenhydrate:

Frühstück:
2 x 0,4 Liter Wasser mit Zitronensaft
5 Hühnereier
2-3g Leucin

Mittagessen:
Hühner- oder Putenbrust mit Gemüse in rauen Mengen plus Basmatireis und einen Apfel

Snack:
Haferflocken mit Kokosmilch und Proteinpulver (verschiedenster Quellen)
Banane und fallweise Maltodexrin

Abendessen:
Proteinriegel
2-3g Leucin
Kartoffel

Bei Fragen einfach an mich wenden. Ich freue mich über jeden der meine Beiträge liest und das eine oder andere mitnehmen kann. Viele Anfragen bezüglich Videos habe ich schon beantwortet, nun auch hier. Ich selbst mag Videos nicht so gern auch wenn es momentan der HYPE schlecht hin ist, genauso wie Podcasts. Ich will Eeuch wieder zum Lesen verdonnern, ihr nutzt Eure Birne etwas mehr beim Lesen: „Use it or loose it“. 😉

 

Euer Bernhard