Oftmals sind längere Plateaus nervender als Auf und Abs. Wie sprengen wir uns beim Krafttraining in neue Leistungslevel?
Hier ein Ansatz bzw. eine Trainingsplanung, die ich ca. 2 mal im Jahr für 4 Wochen umsetze wenn:
1. Ich auf ein besagtes Plateau stoße und Fortschritte momentan unmöglich scheinen.
2. Ich aufgrund schwerer Lasten oder sonstiger Gründe eine kleines Handicap in einem Gelenk habe. (vorab natürlich mittels Physiotherapie abklären)
3. Ich mich gelenkschonend richtig fordern mag.
Ein paar Worte zum KAPILLARISIERUNGSTRAINING, welches ich Dir vorstellen mag. Dabei handelt es sich um ein für die meisten wirklich heftiges Training welches deine Laktakanhäufung erhöht. Feine Adern (Kapillaren) werden dadurch besser durchblutet und das merkt man. Eine Zunahme der Mitochondrien ist ebenfalls ein Effekt sowie eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskelzellen.
Kurz erklärt wird für jede Muskelgruppe eine Grundübung gewählt. Von jeder dieser Grundübungen werden 4 Sätze absolviert zu je 20 Wiederholungen. Z.B. 4 mal 20 Wiederholungen hintereinander Beinpresse für die Beine, die Satzpause zwischen den vier Sätzen sollte die 60 Sekunden nicht überschreiten. Ein paar Minuten Pause darf erst nach diesen 4 Sätzen gemacht werden bevor die nächste Übung z.B. für die Brust, z.B. Brustpresse mit dem selben Parametern in Angriff genommen wird. Anschließend wähle ich zumeist den Lastzug Breit zur Brust und zum Abschluss die Schulterpresse.
Mein Tipp: Das Gewicht sehr sehr gering wählen, ein Überschätzen ist zumeist das Problem. Es sollten ja 4 Sätze mit dem selben Trainingsgewicht gemacht werden. Gesteigert kann ja dann in den folgenden Trainings werden. Mindestens einmal im Jahr ist so ein Training für 4 Wochen auf jedenfall sinnvoll. Dies wird auf alle Fälle nebenbei noch die Laktatverträglichkeit verbessern und Dir zeigen, was wir wirklich bereit sind zu ertragen was das Brennen der Muskulatur angeht. Wie Arnold Schwarzenegger schon sagte, „IF IT BURNS IT GROWS“. Dieser Satz wird Dich bei diesem Training öfter begleiten.
Ich wähle bei dieser Art des Trainings immer Maschinen, da dann komplexe Übungen bei dieser hohen Wiederholungszahl und Belastung zum „Abfälschen“ verleiten. Mit Geräten kann ich da deutlich näher an das Limit gehen. Wie oben schon angesprochen, auch eine coole Alternative wenn es irgendwo mal zwickt, da es meines Erachtens einen ähnlichen Effekt wie ein „Bradytrophes“ Training hat. Oftmals fördert dies den Heilungsprozess. Das aber bitte mit Deinem Physiotherapeuten abklären.
Genaue Pläne gibt es natürlich bei mir. Viel Spaß bzw. in dem Fall “Happy pain”!
Dein Bernhard
Bernhard.trainiert 