Wie versprochen TEIL 2 der Supplemente. TEIL 1 findest du Hier.
Nun bekommst Du ein paar Infos zu Supplementen die meines Erachtens interessant sind. Wirklich nur eine Handvoll aus dem ganzen Pulver- und Kapseldschungel, den ich absolut nicht mehr nachvollziehen kann.
Vorweg mal einige, die ich persönlich als relativ sinnlos betrachte und welche von manchen noch wirklich hoch gepriesen werden:
L-Carnitin
Dies zusätzlich zuführen bringt in der Dosis in der sie meist angeboten wird tatsächlich vermutlich gar nichts. Man kann getrost also davon Abstand nehmen anstatt viel Geld dafür auszugeben. Mehr Investition in echte Ernährung mit Qualität ist da mit Garantie sinnvoller.
BCAAs
Ein Supplement welches seit Jahren in aller Munde ist und knapp 20% der Proteinsturkturen im Muskel ausmacht. Klar bringt speziell das Leuzin darin eine Steigerung der Proteinaufbauraute. Ganz grob gesagt könnten BCAAs dafür sorgen, dass bei unterkalorischer Ernährung keine Muskulatur abgebaut wird, den BCAAs aber Muskelaufbau zuzuschreiben ist meiner Meinung nach übertrieben. Ich selbst supplementiere BCAAs separat eigentlich nie, bzw. bloß dann wenn sie in einem Getränk sind das mir schmeckt hihi 😉 Leuzin alleine, ab und an wenn ich sehr pflanzenbetont esse um die generelle Wertigkeit der Proteine anzuheben aber auch da wären EAAs oder eine hochwertigere Proteinmenge durch Lebensmittelkombinationen zu bevorzugen. Wer also ausreichen isst und noch dazu genug Proteine zu sich nimmt, muss kein Geld für BCAAs ausgeben.
Nun aber zu meinen persönlichen Favoriten neben Omega 3, Magnesium, Zink und Vitamin D die ich im ersten Teil schon erklärt habe.
Kreatin
Ich denke, das ist jedem der schon mal mit Kraftsport in Berührung kam ein Begriff. Es reicht Kreatinmonohydrat, lass Dir von keinem einreden er hätte die mega ultra tolle Kreatinformel. Monohydtrat wirkt, durch etliche Studien belegt. Einige hochgelobte Kreatinarten zeigen bei Studien dann sogar weniger Wirkung als das gute alte Monohydrat. Fazit diverser Studien, die positiv ausfielen: Ihr bekommt mehr fettfreie Masse d.h. Muskulatur und mehr Maximalkraft bei passendem Training. Aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen und die einiger Kunden empfehle ich zwischen 3-5g Kreatin am Tag ohne Ladephase. Trinkt dabei gern mal 1-2 Liter mehr als normal, das ist wichtig und ihr werdet Effekte haben. Vor allem diejenigen die zuvor noch nicht mit Kreatin gearbeitet haben, können wirklich toll davon profitieren. Besonders Vegetarier und vegan lebende Menschen füllen damit ihren meist eher nicht so vollen Speicher und erfahren tolle Steigerungen beim Krafttraining.
Beta-Alanin
Interessant ist dieses Supplement vor allem für Sportler, die öfter mal mit mehr Laktatanhäufung zu kämpfen haben z.B. Crossfitter oder generell anaerobe Leistungen über 1 Minute. Die besagte anaerobe Leistungsfähigkeit geht damit nach oben. Versucht mal 3 und dann 5g zuzuführen, wann ist eigentlich egal. Das Kribbeln z.B. der Ohren usw. kann schon mal passieren, ist aber harmlos und zu vermeiden, indem Du einfach die Dosis aufteilt zB. 2,5g am Morgen und 2,5g nach dem Mittagessen.
Koffein
In beinahe allen Sportarten wo Kraft und oder Ausdauer sowie auch Aufmerksamkeit gefragt sind kann Koffein helfen. Erwiesen ist die Leistungsverbesserung meines Erachtens lediglich durch die Gabe von einer sehr hohen Dosis. Erst kürzlich habe ich einem Athleten den Tipp gegeben sich mal ran zu tasten. Keinesfalls vor einem wichtigen Wettkampf zu experimentieren ist ebenfalls mein Ratschlag.
Bei der Dosis sprechen wir von bis zu 6g pro kg Körpergewicht. Dies ist schon sehr heftig und sollte wirklich vorab langsam mit weniger getestet werden. Ich z.B. trinke selten Kaffee, sodass bei mir schon weit geringere Mengen Koffein ein Gefühl von mehr Leistungsfähigkeit hervorrufen. Am meisten profitieren meine Sportler wenn sie einige Zeit Koffein regelrecht meiden und dann eben vor einem harten Training oder letztendlich nach vorigen Tests bei einem Wettkampf einsetzen.
Was die Körperfettreduktion betrifft, so kann Koffein ebenfalls helfen. Zumindest die Freisetzung von Fettsäuren wird dadurch begünstigt, verbrannt müssen diese dann schon noch werden.
All diese Angaben sind teils Erkenntnisse, die ich mir als Sportler sowie als Coach selbst angeeignet habe sowie bei diversen Ausbildungen lernen durfte. z.B. Lehrgänge der BSA Akademie sowie der R1 Academy und zahlreichen Büchern. Besonders Philipp Rauschers „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ mag ich hier gesondert erwähnen. Danke Phil.
Frag am besten Deinen Arzt oder Apotheker und teste aus was für Dich sinnvoll ist. Gerne nehme ich Deine Erfahrungen entgegen: bernhard@personal-fitnesstrainer.at
Sportliche Grüße
Dein Bernhard
Bernhard.trainiert 