Rasche, einfache Mahlzeiten – Teil 1

Die Blogbeiträge auf die meiner Meinung nach am meisten gehofft wurde, kommen nun online. Wir starten mit TEIL 1 den Frühstücksoptionen. Mal vorweg, es ist für die meisten schwer sich schnelle und passende Mahlzeiten zu kreieren. Vor allem meine drei Punkte, die ich für sehr wichtig empfinde dabei auch noch einzuhalten.

Zur Erinnerung, meine drei Punkte:
* Vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser zu je mind. 0,25 Liter
* Zu jeder nahezu Mahlzeit stärkefreies Gemüse, bei süssen Varianten, Obst, vorzugsweise Beeren (Gemüse habe ich euch zu den Mahlzeiten nicht hinzugerechnet was die Kcal betrifft. Normale Mengen fallen aber nicht sonderlich ins Gewicht)
* Zu jeder Mahlzeit eine auf den Bedarf abgestimmte Proteinmengen (Je nach Mahlzeitenfrequenz, Zielsetzung usw. ist diese dann unterschiedlich. 30g im Schnitt würde ich sagen)

Aufgrund der vielen Anfragen habe ich mich nun mal hingesetzt und für FRÜHSTÜCK und in den weiteren Teilen dann auch MITTAG, ZWISCHENMAHLZEIT und ABENDESSEN schnelle, proteinreiche Gerichte zusammengetippt. Ja, sogar mit Kcal- und Makroangaben 🙂

Somit kann sich jeder seine Gerichte aussuchen, zusammenstellen, verfeinern oder einfach nur Ideen holen und die Mengen dann entsprechend des Körpergewichts, dem Muskelmasseanteil und vor allem dem Ziel anpassen. Wie Du welche Mahlzeiten in Deinem Fall dann am besten kombinierst bzw. planst, erfährst Du natürlich bei einem Ernährungscoaching.

Das heißt, alle die schon bei mir ein Ernährungscoaching besucht haben, können damit wirklich mega arbeiten, davon bin ich überzeugt.

Genug getippt, starten wir mit einigen Varianten, die ich bevorzuge (wie Du weißt bin ich eher der Protein/Fett Fan am Morgen, da ich nach sämtlichen Fakten und meinem Wohlbefinden dies bevorzuge, schreibe Dir aber auch andere Kombinationen nieder bzw. diese dann im Blogbeitrag „Nachtrainingsmahlzeiten“ usw.) Dazu gibt es für mich jeden Tag in der Früh 2 x 0,3 Liter Wasser mit Zitronensaft plus 2 Prisen Natursalz direkt nach der eiskalten Dusche. 🙂

Eier mit Schinken:
4 ganze Eier plus 50g Schinken
Werte:
370 Kcal
38g Protein
26g Fett
2g Kohlenhydrate
(Gemüsebeigabe Zwiebel, Paprika)

Lachs mit Eiweissbrot:
100g Biolachs, eine Scheibe Eiweissbrot
Werte:
330 Kcal
30g Protein
20g Fett
4g Kohlenhydrate
(Tomate, Gurke)

Skyr Joghurt mit Tiefkühlbeeren:
Skyr Joghurt 450g und 100g Tiefkühlbeeren
Werte:
324 Kcal
50g Protein
1g Fett
24g Kohlenhydrate

Shake (Molke, Vegan, whatever, die Aminosäurenbilanz sollte passen)
Protein, 50g mit Wasser
Werte
179 Kcal
38g Protein
2g Fett
(1 Apfel)
1g Kohlenhydrat

Schinkenkäsetoast
Eiweissbrot, 50g Schinken, 40g Goudette
Werte:
409 Kcal
43g Protein
19g Fett
8g Kohlenhydrate
(Paprika, Tomate, Gurke,)

Burgerpatty
Mageres Faschiertes unter 7% Fett, 1 Ei
Werte
316 kcal
40g Protein
18g Fett
1g Kohlenhydrate
(Tomate, Gurke, Paprika, Salatblätter)

Chiapudding
30g Chiasamen, 40g Proteinpulver und 0,3 Liter Kokosmilch (sollte die Menge nicht die gewünschte Konsistenz erreichen, einfach ausprobieren.)
Werte
350 kcal
37g Protein
15g Fett
10g Kohlenhydrate

Dies sind mal meine „Favorits“ am Morgen, dazu ab und an noch ein schwarzer Kaffee oder mein Laster ein zuckerfreies Energydrink, das geb ich zu. Ich verspreche Dir, dass ich die Liste so oft es geht, verlängern werde. Die nächsten Blogbeiträge werden Zwischenmahlzeiten, Mittagessen und Abendessen sein. Ich werde auch vermerken welche Mahlzeiten ich im Bereich rund ums Training bevorzuge und Dir zum Testen nahelegen würde.

Mahlzeit, Dein Coach Bernhard
#TeamAthletdesLebens

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