Die Frühstückstipps in Teil 1 kamen wirklich gut an. Ich erhielt viele Fragen zu diesem oder jenem schnellen Rezept. Danke dafür!! Auch in diesem Beitrag werden meine wichtigen drei Punkte beherzigt. Wer sie noch nicht kennt, bitte in Teil 1 nachlesen.
Heute widmen wir uns dem meines Erachtens schönsten Mahl, der Mahlzeit nach dem Training. Die Mahlzeit, die am meisten Spaß macht. Zumindest mir, meine Speicher sind nach dem Training zum Teil geleert, d.h, ich darf sie mit gutem Gewissen füllen. Wie? Mit Proteinen und Kohlenhydraten natürlich. Reichen Proteine allein auch aus? Die Frage kommt immer öfter. Ja, eine hochwertige Proteinquelle kommt auch ohne eine Kohlenhydratgabe in die Muskelzellen. Ob und wann Kohlenhydrate dann doch einen Mehreffekt haben ist sehr individuell, d.h. Dein Ziel zu kennen, wäre dafür nötig.
Meine persönlichen Lieblingsmahlzeiten nach dem Training werde ich Dir wie gewohnt inkl. Kcal und Makronährstoffangaben hier niederschreiben. Ich arbeite bezüglich Kohlenhydraten so, dass ich den größten Anteil dieser in der Mahlzeit nach dem Training verzehre. Damit fühle ich mich rascher regeneriert, entspannt und gut versorgt.
So, genug getippt, Zeit für die schnellen Rezepte (mit den Mengen könnt ihr natürlich variieren):
Haferflocken mit fettarmer Milch, Beeren und Proteinpulver
100g Haferflocken, 300ml fettarmer Milch 0,5%, 20g Proteinpulver (ich verwende das LSP Double Plex), 100g Beerenobst (dabei verwende ich im Winter österreichische Tiefkühlbeeren, im Sommer die aus dem Garten)
Werte:
603 Kcal
41 g Protein
10 g Fett
81 g Kohlenhydrate
Reis mit Huhn und Brokkoli
250g Reis, 150g Hühnerbrust, 200g Brokkoli
Werte:
614 Kcal
50g Protein
7 g Fett
88 g Kohlenhydrate
Kartoffel mit Steak und 4 Jahreszeiten Gemüse
500g Kartoffel, 150g Filetsteak, 200g Gemüse (dabei verwende ich gerne das 4 Jahreszeitengemüse von Iglo)
Werte:
660 Kcal
46g Protein
15g Fett
81g Kohlenhydrate
Milchreis mit Banane und Proteinpulver
250g Reis, 100g Beerenobst, 40g Proteinpulver (ich verwende das LSP Double Plex)
Werte:
632 Kcal
41g Protein
7g Fett
102g Kohlenhydrate
Proteinpancakes mit Skyr und Beeren
100g Proteinpancake Pulver (Ich verwende das von LSP), 200g Skyr, 100g Beerenobst
Werte:
544 Kcal
53g Protein
8g Fett
64g Kohlenhydrate
Nudeln mit Thunfisch
100g ungekochte Nudel (nach dem Wiegen kochen), 112g Thunfisch im eigenen Saft (übliche Menge im abgetropften Zustand), 100g Tomatensauce (Würzen je nach Lust und Laune)
Werte:
508 Kcal
39g Protein
3g Fett
78g Kohlenhydrate
Nudeln mit Putenfleisch
100g ungekochte Nudel (nach dem Wiegen kochen), 150g Putenfleisch klein schneiden und anrösten, 100g Tomatensauce (Würzen je nach Lust und Laune)
Werte:
560 Kcal
45 g Protein
4g Fett
80g Kohlenhydrate
Kabeljau mit Asiagemüse und Süsskartoffelpommes im Rohr
250g Kabeljau, 300g Süsskartoffel, 300g Asia Gemüse
Werte:
628 Kcal
53g Protein
10g Fett
73g Kohlenhydrate
Gnocci mit Thunfisch
200g Gnocci (ich bin Kartoffelfan, schaut bitte ob die Gnocci die ihr kauft auch zum Megaanteil aus Kartoffel bestehen, meist sind die billigen die Weizendinger), 112g Thunfisch im eigenen Saft (übliche Menge im abgetropften Zustand), 100g Tomatensauce (Würzen je nach Lust und Laune)
Werte:
442 Kcal
32g Protein
3g Fett
70g Kohlenhydrate
Gnocci mit Mohn und Proteinshake
200g Gnocci (ich bin Kartoffelfan, schaut bitte ob die Gnocci die ihr kauft auch zum Megaanteil aus Kartoffel bestehen, meist sind die billigen die Weizendinger, 25g Mohngemisch (ich verwende das von Dr. Almond, dies hat sogar einen Proteinanteil), 300g ungesüßte Kokosmilch, 30g Proteinpulver (ich verwende das LSP Double Plex)
Werte:
584 Kcal
34g Protein
14g Fett
74g Kohlenhydrate
So, das sind meine Favoriten, die schnell mal gemacht sind und mir nach dem Training die Regeneration uvm. sichern. Klar kannst Du die Makronährstoffe wie gesagt je nach Zielsetzung anpassen und so eine passende „Postworkoutmahlzeit“ kreieren. Bedenke immer, damit füllst Du Deinen Muskelglykogenspeicher, dies ist also auch die erste Preworkoutmahlzeit fürs nächste Training. Fett meide ich dabei um die Magenverweildauer zu verkürzen. Wie sage ich immer, viele Wege führen nach Rom, mehr Wege jedoch führen nicht nach Rom. Dies ist mein Weg, der mich da hinbringt wo ich hinwill. Wer individuelle Fragen dazu hat, gerne an mich richten. Die Basics gibt es bei einem Ernährungcoaching ohnehin.
Diese Mahlzeiten verzehre ich meistens Mittags, da ich davor auch trainiert habe. Trainiere ich am späten Nachmittag esse ich diese Speisen dann natürlich Abends.
Als nächsten Beitrag sind dann Zwischenmahlzeiten dran, die mach je nach Lust und Laune eben dann gegessen werden können, wenn nicht gerade ein Training absolviert wurde oder auch keines unmittelbar bevorsteht. So mache ich dies jedenfalls.
Sportliche Grüße,
Dein Coach Bernhard
#TeamAthletdesLebens
Bernhard.trainiert 