„Muss ich mein Essen abwiegen und tracken um erfolgreich zu sein?“
Über den Jahreswechsel bekam ich von vielen Freunden und KollegInnen die Frage gestellt, ob man sein Essen wirklich tracken muss – sprich abwiegen und in einer App am Handy mitdokumentieren – um seine Ziele zu erreichen. Man möchte nicht unflexibel sein und man hat auch nicht wirklich die Zeit dafür.
Kurz gesagt: Nein muss man nicht… ABER es ist der effizienteste Weg, den man Richtung Ziel nehmen kann.
Wenn man einfach nur über das Jahr hinweg fünf Kilo abnehmen will, sich gesünder ernähren oder mehr Muskelmasse aufbauen möchte, kann man es auch über ein wenig mehr Selbstbeherrschung und die ein oder andere Gewohnheitsänderung hinbekommen – mehr Bewegung über eine höhere Schrittanzahl am Tag umsetzen (unsere Handys können das heute bereits alle gut mitmessen), weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Gemüse in den Mahlzeiten integrieren und die Proteinzufuhr erhöhen. Das ist nun sehr grob zusammengefasst, aber wird das eingehalten, können Fortschritte erzielt werden.
Warum aber tracken dann so viele Trainierende ihre Nahrungszufuhr?
Wird das Ziel ein wenig spezifischer, zum Beispiel fünf Kilo bis zum 1. Juni zu verlieren, oder man möchte für eine anstehende Hochzeit wieder in ein altes Kleid passen oder im Sommer in der Badehose muskulöser aussehen als im Vorjahr, dann ist das Tracken der effizienteste Weg dazu.
Doch ist es wirklich so mühsam?
Zu Beginn höchstwahrscheinlich, da es uns aus der bequemen Routine rausreißt – damit geht’s uns fast allen so. Plötzlich muss man alles abwiegen, was man zu sich nimmt und kann nicht einfach „zuschlagen“. Beim Tracken geht es aber nicht darum, einfach weiter zu essen wie zuvor und das nun einfach nur mitzuschreiben (wenn dann nur zu Beginn, um sich der bisherigen Laster bewusst zu werden), sondern vielmehr darum, gewisse Zielwerte bei den Makronährstoffen zu treffen. Eine Art „Schlachtplan“, wo man jeden Tag das Ziel hat, dem Körper genau das zu geben, was er braucht.
So entwickelt sich das Tracken von einem „Wie viel habe ich noch verfügbar?“ oder „Wie viel Reis ist das jetzt?“ zu einem „Was braucht der Körper noch?“ oder einem „In der Mahlzeit brauche ich noch 100g Reis.“.
Im Grunde handelt es sich hier auch nur um das Etablieren einer Gewohnheit und ist das einmal geschafft, bringt es eine richtig starke Struktur in den Tag, was das Essen betrifft. Im besten Fall weiß man in der Früh bereits, was man wann am Tag zu sich nimmt und gibt dem Kopf gar nicht die Chance, irgendwelchen Versuchungen zu verfallen. Und richtig gemacht, kann man sich durch das Anpassen der Kalorien und Makronährstoffe Schritt für Schritt seinem Ziel nähern.
Bin ich dann nicht komplett unflexibel? Das Sozialleben ist ja auch wichtig.
Diese Frage muss man mit Ja und Nein beantworten, da Flexibilität in zweierlei Hinsicht betrachtet werden muss. Es kann in der Flexibilität einschränken – wie sehr, bestimmt man jedoch immer selbst.
Flexbilität beim Tracken: Möchte man jetzt in kurzer Zeit sein Ziel erreichen, sollte man sich eher strikt an das Tracken halten. Hat man zum Beispiel nur noch 12 Wochen Zeit, weil man sich zu lange Zeit gelassen hat, „bis es ernst wird“, dann wäre ein Cheatday pro Woche nicht ratsam, weil man von den 12 Wochen eigentlich wieder knapp 2 Wochen hat, an denen man einfach reinhaut und das Ziel aus den Augen lässt. Hier kann man das Tracken also als Einschränkung sehen – das bestimmt aber jeder selbst und ist subjektiv zu beantworten.
Flexbilität bei der Mahlzeitgestaltung: Möchte ich mein Ziel ohne Tracken erreichen, werde ich mich eher an einige wenige Gerichte halten, wo ich weiß, dass ich damit gut fahren werde – klassisches Beispiel: Mehrmals die Woche Huhn mit Reis und Brokkoli. Da weiß man, dass man auf der gesunden Schiene fährt, die Nährstoffverteilung passt und einfach gekocht ist es auch. Tracke ich allerdings, kann ich mich auch an neuen Gerichten versuchen und variieren. Ich erweitere also den Spielraum und darf mir auch mal Ausrutscher erlauben, weil ich besser im Blick habe, mit welchen Versuchungen ich im Rahmen bleibe. So gesehen habe ich beim Tracken wiederum mehr Flexibilität und bin weniger Einschränkungen.
Was aber, wenn man mal ein geschäftliches Essen am Abend hat oder mit Freunden am Wochenende in ein neues Lokal möchte?
Solche Dinge weiß man fast immer ein paar Tage zuvor. Sprich wenn ich weiß, dass ich am Abend mit Freunden in einem Lokal esse, kann ich meine Kalorien am restlichen Tag dementsprechend anpassen, esse mehr niedrigkalorisches Gemüse um nicht hungern zu müssen und achte aber darauf, dass ich genug Proteine zu mir nehme. In nahezu allen Lokalen gibt es schon einen Salat mit Hühnerstreifen – und soll es mal ein Burger werden, muss ich eben mehr Kalorien für den Abend übriglassen.
Wie lange muss ich das machen?
Im Grunde so lange, bis du dein Ziel erreichst – eventuell ist es dann bereits so eine starke Gewohnheit, dass du es beibehältst. Es empfiehlt sich aber, auch nach der Zielerreichung für eine Zeit lang weiter zu tracken und schrittweise die Nahrungsaufnahme so anzupassen, bis man ein Level gefunden hat, welches man dauerhaft halten kann und möchte.
Jeder, der schon mal über einen längeren Zeitraum sein Essen getrackt hat, lernt und entwickelt für die Zukunft auch ein besseres Verständnis beim Essen und kann dann auch mal eine Zeit lang ohne Tracken sein Gewicht und seine Form halten – Schließlich essen auch die strengsten Tracker gern mal ein Eis oder eine Pizza und jeder von uns macht mal Urlaub und braucht Zeit für Genuss 😉
Sollte es dann mal nicht so rund laufen oder der Blick auf die Waage eine negative Tendenz zum Vorschein bringen, kann man wieder mit dem Tracken beginnen um sich wieder in Richtung Form zu bewegen und Bewusstsein zu schaffen.
Wer auf langfristige Ziele hinarbeitet und performen muss, wird um das Tracken nicht herumkommen. Das Gute ist: In der heutigen Zeit fällt uns die Dokumentation des Essens leichter denn je, auch wenn es immer mehr Versuchungen gibt. Apps gibt es zur Genüge – MyFitnessPal von Under Armour, Runtastic Balance, … Diese Apps haben mittlerweile so große Datenbanken, dass das Einscannen der Barcodes nahezu immer reicht, um die Nährstoffe des Produkts bei der Hand zu haben.
Ich möchte dem Ganzen eine Chance geben. Muss ich wirklich alles tracken oder kann ich so Dinge wie die paar Tropfen Öl beim Kochen weglassen?
Kurz: Wenn man trackt, dann richtig – also ja. Einen Blogbeitrag über die häufigsten Fehler beim Tracken stellen wir Dir demnächst bereit. Weitere Infos zur richtigen Umsetzung, Zielsetzung, Kalorienbestimmung, etc. gibt es bei unseren Ernährungscoachings.
Sportliche Grüße,
Mario
Team Athlet des Lebens
Bernhard.trainiert 