Warum nehme ich nicht ab!!??

Darüber gibt es viele Mythen aber auch Fakten. Wie versprochen fasse ich euch das Wesentliche in diesem Blogbeitrag zusammen.

Unter dem Stoffwechsel sehen die meisten bloß den KCAL-Verbrauch. Um kurz und knackig etwas darüber niederzuschreiben, werde ich mich zusammenreissen, nicht zu weit auszuholen, ich will auf keinen Fall zu wissenschaftlich werden. Dies kann ich als NICHT-Wissenschaftler auch nicht sonderlich gut 🙂

Läuft Dein Stoffwechsel schneller, verbrauchst Du mehr KCAL. Ist er langsamer, senkt sich dieser Energieverbrauch. Das mal ganz grob dazu. Dein Energieverbrauch setzt sich aus dem GRUNDUMSATZ und dem LEISTUNGSUMSATZ zusammen. Genauer aufgeschlüsselt aus folgenden Punkten:

  1. RMR – Resting Metabolic Rate: Wenn Du ohne etwas zu tun, einfach rumliegst. Dein Grundumsatz also.
  2. NEAT – None Exercise Activity Thermogenesis: Die Bewegungen, die du eher unbewusst im Alltag machst, abgesehen vom Training. Dieser wird meist unterschätzt und um ihn zu erhöhen, empfehle ich eben die von mir oftmals genannten 10.000 oder 12.000 Schritte pro Tag.
  3. TEA – Termin Effect of Activity: Das bewusste Training.
  4. TEF – Thermic Effect of Food: Für die „Verarbeitung“ Deiner Nahrung wird ebenfalls Energie benötigt. Proteine brauchen übrigens am meisten Energie beim Verstoffwechseln, weshalb ein Einsparen dieses Makronährstoffes in einer Diät nicht sehr sinnvoll ist. (Es kommen durch Proteine statt 4,1 Kcal lediglich ca. 3,2 Kcal im Körper an)

Der Großteil der Menschen mit dem selben Gewicht und der selben Körperzusammensetzung weisen im Ruhestoffwechsel nicht unbedingt extreme Unterschiede auf, was den Verbrauch angeht. Durch die Erhöhung des NEAT bzw. generell der Lebensweise können dennoch bis zu 1000 Kcal Unterschiede im Verbrauch erreicht werden. Daraus ergibt sich klar, dass Übergewicht in den meisten Fällen hausgemacht ist.

Wenig essen ist somit nicht unbedingt mit Abnehmen verbunden. Genauso sind ausschließlich gesunde Lebensmittel oder eine bestimmte Ernährungsform nicht das Nonplusultra zur Körperfettreduktion. Man kann mit den „falschen“ Lebensmittel sehr viele Kcal zu sich nehmen ohne eine große Menge zu essen. Auch mit gesunden Lebensmittel funktioniert das aber prächtig. Deshalb ist ein BASISWISSEN Ernährung auch das was ich predige.

Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen??

Davon wird sehr oft berichtet, das Wort „eingeschlafen“ sehe ich persönlich als nicht komplett korrekt. Ich würde es „adaptiert“ nennen. Ein Auto verbraucht auch weniger Treibstoff wenn ich es zB. so wenig wie nur möglich belade und damit langsam im unteren Drehzahlenbereich herumfahre.

Hast Du bereits niedrige Körperfettwerte passt sich dein Stoffwechsel natürlich an um nicht zu verschwenderisch zu agieren. Eine enorme Reduktion zB. wenn Männer 6 Monate 1500 Kcal verzehren und deren Körperfettanteil schon bei extrem niedrigen 4-5% liegt senkt sich der Grundumsatz lediglich um 15%. Der gesamte Energieverbrauch ging auf 40% zurück, Hauptgrund ist da einfach der Körpergewichtsverlust. (Ein weniger stark beladenes Auto braucht weniger Benzin wie vorab erwähnt)

Hast Du jedoch noch sehr viel Körperfett, musst Du auch bei einer stärkeren Kalorienreduktion nicht die Angst haben, dass sich Dein Stoffwechsel enorm verlangsamt. Leider werden die Worte „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen“ oftmals von Übergewichtigen erzählt, was eben meiner Meinung nach nicht immer gleich der Grund oder Fall ist warum eine Gewichtsreduktion stagniert ist.

Isst man weniger, verbraucht man auch weniger, das gehört vielleicht auch noch erwähnt. Bei einer Kalorienreduktion von 500 Kcal sind das dann ca. 50Kcal die Du weniger Umsatz hast. Hast Du bereits abgenommen und weniger Gewicht kann man zusätzlich ein Minus von ca. 30kcal pro KG Gewichtsverlust als grobe Schätzung einrechnen.

Ihr kennt meine 3 Punkte Regel, diese gibt es auch zu diesem Thema. Verlierst Du kein Gewicht mehr, obwohl Du brav dahinter bist, können folgende Dinge Schuld sein:

  1. Du hast Deinen Alltagsverbrauch gesenkt, bewegst Dich weniger und bist aufgrund der weniger Kcal, die Du verzehrst einfach fauler geworden. Dann verbrauchst Du eben auch weniger Kcal als Du denkst. Im Schnitt liegt der Rückgang der Fortschritte zu 70-95% auf den zurückgegangen NEAT (die Alltagsbewegungen). Wenn Du insgesamt „plötzlich“ 200 Kcal weniger verbrauchst, ist für 150-180 Kcal der NEAT Schuld. Wie stark dieses Ausmaß sein kann, hängt aber natürlich von vielen Faktoren ab.
  2. Du bist nicht unterkalorisch und isst einfach noch immer zu viele Kcal.
  3. Dein Körper ist von dem vielen Sport und der unterkalorischen Ernährung ein wenig gestresst. Das ruft unpassende Hormone auf den Plan, die Wasser einlagern. Das heißt, Du verlierst vielleicht Fett, siehst es aber auf der Waage nicht immer.

Als weibliches Wesen ist ein Vergleichen des Gewichtes in verschiedenen Zyklusphasen übrigens nicht sehr prickelnd. Bitte das auch zu beachten und eher über 2 Monate die Tendenz beobachten. Generell haben es Frauen schwerer bzw. werden von ihrem Körper rascher darauf aufmerksam gemacht wieder mehr zu essen oder sich weniger zu bewegen. Das Leben ist nicht immer für Gleichberechtigung. Dafür dürfen die weiblichen Wesen unter euch Kinder bekommen, wir eher nicht 🙂

Wem passieren sogenannte „WIDERSTÄNDE“, also wann wehrt sich der Körper am ehesten gegen eine Reduktion und wann bleibt er länger gechillt? Hier einige Faktoren dazu:

Raschere Diätanpassung:

-ist die Diät schon länger im Gange

-hast Du bereits einen geringen Körperfettanteil

-bist du in einem sehr hohen Kaloriendefizit

-trainierst du wie ein Wahnsinniger

-ist Deine Genetik diesbezüglich nicht die Beste

Geringe oder eher langsam anrollende Diätanpassung:

-Dein Körperfettanteil ist noch relativ hoch

-kurze Diätphase

-kein sehr hohes Kcaldefizit

-gute Gene

Einige Symptome einer Diätanpassung anbei, vielleicht findest Du Dich wieder:

-fühlbar mehr Wasserspeicherung

-Menstruationsstörungen

-Dir ist rascher kälter als sonst

-Energie-und Antriebslosigkeit

-wenig bis kein Gewichtsverlust trotz Kcal Defizit

-Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen

Hast Du als Frau unter 25% oder sogar 20% und als Mann unter 15% oder gar unter 10% Körperfett sind die Diätanpassungen richtig fies, sie sichern Dir jedoch das Überleben, denk bitte daran: Die Welt ist keine DAUER-BODYBUILDING BÜHNE 🙂

Vor allem wenn Du schon lange sehr unterkalorisch bist, noch dazu vielleicht eine Low Carb Ernährung verfolgst und dies bei einem schon geringen Körperfettanteil, sind Diätanpassungen vorprogrammiert.

Was kann helfen??

Regelmäßige REFEED Tage zB. Tage an denen Du brav Kohlenhydrate und auch gesamt etwas überkalorisch isst. Diese heben den Leptinspiegel wieder ein wenig an, nur ein kleines Rädchen, welches Dir hilft Dich gesättigter zu fühlen. Etliche Hormone spielen da ihre Tricks aus, das wäre zu viel um hier alle zu erwähnen, Kortisol bzw. Stress hatten wir ja zB. auch schon. Sind die Probleme schon langfristig vorhanden, kann ein Hochfahren der Kcal gespickt mit 2-3g an Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht hilfreich sein. Reduziere den Stress und somit auch das Training auf 2 bis maximal 3 mal die Woche. Auch dies bewirkt manchmal kleine Wunder.

Gibt es den Jo-Jo Effekt??

Auch ein Jo-Jo braucht eine externe Kraft um in Schwung zu kommen. Genauso der Zeiger auf der Waage. Um diesen Zeiger nicht wieder nach oben zu katapultieren, um das selbe Gewicht wie vor der Diät oder sogar darüberhinaus zu haben, darfst Du ganz allgemein gesehen folgendes nicht tun:

-Iss wieder soviel Kcal wie früher

-Bewege Dich wieder so wenig wie früher

Schwups, und das Gewicht und Deine Fettpolster sind wieder da. Es ändert sich nichts, ohne dass Du etwas änderst, das muss Dir bewusst sein. Will ich nach einer harten Diät (Ich bin eher der Fan einer Ernährungsumstellung die Du für immer durchhalten kannst) wieder etwas mehr essen, muss ich bedenken, dass ich durch die angesprochene Diätanpassung noch eine Zeit um die 250 Kcal weniger verbrauche, also zuvor ( Je nach Gewichtsreduktion usw.)

Bleib im Generellen gechillter, abnehmen kann jeder, der es mit seiner Gesundheit ernst meint. In Kauf nehmen muss man dafür dennoch immer etwas. Krankheiten generell wie zB. Schilddrüsenprobleme gehören vorab natürlich bei einem Arzt abgeklärt. Ältere Personen haben übrigens aufgrund des Rückgangs der Muskelmasse ebenfalls einen geringeren Verbrauch, dh. brav Krafttraining betreiben, denn ob der Unterschied dann 100 oder 1000 Kcal beträgt ist schon beachtlich. Für ein Ernährungscoaching, was gesunde Menschen betrifft, bin ich aber auf alle Fälle zu haben.

Ich hoffe der Artikel hat euch gefallen, Fragen dazu könnt ihr mir gerne mailen:

bernhard@personal-fitnesstrainer.at

Euer Bernhard – Team Athlet des Lebens

 

Informationsquellen: http://fitness-experts.de sowie eigene Erfahrungen

Bildquelle: https://www.instagram.com/tastetofit/?hl=de

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