In Zeiten des Internets ist es VERDAMMT LEICHT an Trainingspläne uvm. zu kommen. Ebenfalls ist es verdammt leicht, eine Menge an BLÖDSINN zu lesen und dann auch umzusetzen. In weiterer Folge dann auch nicht die Ergebnisse zu erhalten, die man sich wünscht und im schlimmsten Fall das Training aufgibt.
Ich will euch hier mit besten Wissen und Gewissen ein paar Fakten zum Thema MUSKELAUFBAU niederschreiben. Wissenschaft, die ausprobiert wird und dann Erfolg bringt, sind das, worauf ich abfahre. So kann jeder seinen momentanen Trainingsplan ein wenig besser bewerten.
Ich versuche es hier nun so knapp wie möglich niederzuschreiben. Es gibt weit mehr Faktoren, die man noch einbeziehen kann. Die Punkte sind vorrangig für die HYPERTROPHIE also Muskelwachstum wichtig. Klar, mehr Muskelmasse bedeutet auch immer etwas an mehr Kraft. Dennoch sollte man bei der Zielsetzung stärker zu werden, anders vorgehen, will man so schnell wie möglich ein Ziel erreichen.
- Wieviele Sätze pro Muskelgruppe passen idealerweise in eine Trainingseinheit für den Muskelaufbau?
4-6 Sätze scheint dafür zielführend zu sein.
- Wieviele Gesamtwiederholungen sind dabei interessant und wie sieht die Trainingsfrequenz aus?
40-60 Gesamtwiederholungen bei einer Frequenz von 2-3 pro Muskelgruppe haben sich als sehr wirkungsvoll erwiesen. Zum Beispiel 3 mal die Woche 4-5 Sätze pro Muskelgruppe.
- Wie sollten die Trainingseinheiten in der Woche aufgeteilt werden?
24-48 Stunden nach der Belastung (ist die Belastung so gewählt, dass dich ein Muskelkater nicht weiter ausbremst) kann der selbe Muskel wieder trainiert werden.
Das sind GANZ GROBE ECKPUNKTE kurz zusammengefasst, nicht mehr und nicht weniger. Jedoch gibt es noch soviel mehr. Die Umsetzbarkeit zB., sowie auch das Thema Vorlieben und Zeit, die oftmals zusammenhängen.
Themen, wie Volumen an sich, Trainingsintensität, Intensivness, (Ja, das sind 2 Paar Schuhe, WICHTIGE SCHUHE), Satzpausen, Bewegungsgeschwindigkeit, Hanteln, Geräte, eigenes Körpergewicht,… bespreche ich gerne bei einem persönlichen Coaching. Nicht, weil ich hier nicht mehr verraten will, sondern weil ich dafür von dem TRAINIERENDEN individuell mehr erfahren muss. Personaltraining kommt von PERSÖNLICH, dies ist und bleibt meine Meinung.
Als kleiner Zusatz: OHNE ESSEN wirst Du nicht wachsen. Ißt Du bei 100kg Körpergewicht mit anständiger Muskelmasse trotz hartem Krafttraining 20g Protein am Tag, stelle ich zumeist folgende Frage bzw. tätige folgende Aussage:
„Willst Du Erfolge? Oder bist Du MASOCHIST und liebst es, dich in jeder Trainingseinheit erneut zu quälen, die letzten Wiederholungen nahe am Muskelversagen auszuführen ohne einen adäquaten Fortschritt zu erzielen. Dann ist das völlig ok, iß weiter deine 20g Protein. Willst Du jedoch Muskeln aufbauen, sorge für die nötigen Nährstoffe und da ist Protein nur einer von VIELEN, die benötigt werden.“
Euer Coach Bernhard
Fotos: https://www.malerisch-untalentiert.at/ https://lisilehner-fotografie.com/
Bernhard.trainiert 