7 TIPPS auf den Weg zum ersten KLIMMZUG (inkl. Trainingsplan)

Egal ob Frau oder Mann, ein Klimmzug ist definitiv etwas das es sich lohnt zu können. Noch dazu kann ein Klimmzug nahezu überall ausgeführt werden. Checkt unsere Workoutparks von Hardbodyhang hier in der Nähe.
Hier meine persönliche Erfahrung mit meinen Klienten in Bezug auf den Weg zum ersten Klimmzug. Vor allem wenn Du noch kein Stangenfreund bist, solltest Du unbedingt einer werden!

Vorab, es gibt neben dem klassischen Klimmzug im Obergriff noch den sogenannten Chin-up (ein Klimmzug im Untergriff) oder einen Klimmzug der im neutralen Griff durchgeführt wird. Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand jedenfalls heraus, dass die beteiligten Muskeln nicht sonderlich unterschiedlich bei den jeweiligen Varianten gefordert werden.
FIND OUT – TRY OUT – Finde heraus welcher der beiden Griffe Untergriff oder der neutrale Griff sich für Dich besser machbar anfühlt. Die beiden Varianten sollten vorab leichter zu erlernen sein als direkt der klassische Klimmzug im Obergriff.

  1. Lass Dich nicht hängen, oder doch, doch lass Dich einfach mal hängen, lerne dies an der Stange, baue ausreichend Griffkraft auf, diese wird dir noch nützlich sein.
  2. Die Position in der Endposition oben zu halten ist der nächste „Step“ den ich gerne einbaue. Denn genau in diese Position zu kommen ist für einige das Problem. Das verdammte Kinn über die Stange zu hieven, wird oftmals zum letzten entscheidenden Hindernis. Ein Lernen mit dem Widerstandsband hilft hier eher wenig. Im oberen Bereich bleibt die Unterstützung des Bandes logischerweise nahezu aus, da es dort schon an Spannung verloren hat. Für komplette Anfänger ist es aber definitiv ab und an ok um das Bewegungsmuster ein wenig Kennenzulernen. Ich persönlich empfehle es nur als kleinen Zusatz zu den anderen Strategien.
  3. Ein weiterer Tipp für diejenigen bei denen das letzte Stück das Problem ist wäre schweres Latziehen im oberen Drittel. Eben ein Gewicht welches Du nicht bis zur Brust bekommst. Generell ist das Latziehen sinnvoll jedoch nicht 100% Klimmzugspezifisch was die erforderte Stabilität im gesamten Körper betrifft. Vor allem aber auch der Bizeps und der Rückenstrecker sind beim Latzug gegenüber dem Klimmzug eher unterfordert. Bizepscurls spielen beim Erlernen des Klimmzugs auch eine eher untergeordnete Rolle, da der lange Kopf des Bizeps an der Schulter kontrahiert und somit nicht die ideale Biomechanik für die Klimmzüge aufweist. „Hollow Holds“ und ein „lang ausgestreckter Plank“ (google die Dinger gerne mal) sind wiederum sehr sinnvoll um stabile schöne Klimmzüge zu absolvieren.
  4. Für diejenigen die bereits im untersten Bereich ihre Probleme haben, empfiehlt sich der sogenannte „Klimmzugshrug“. Du hängst an der Klimmzugstange und bewegst Dich lediglich mit deinem Trapezmuskel auf und ab. Dies ist auch die Bewegung, die letztendlich den Klimmzug einleitet.
  5. Der „Gamechanger“ für mich ist zumeist ein langsames Ablassen von der Endposition in die Startposition. Solltest Du Dich schon 5 oder mehr Sekunden von der genannten Endposition oben langsam in die Startposition nach unten ablassen können, ist dies dann definitiv einzubauen. Idealerweise hilft Dir ein Trainingspartner hoch und Du lässt Dich von der Startposition in gleichbleibender Geschwindigkeit bist zur vollkommenden Streckung absinken. Stoppe die Sekunden mit und versuche Dich von Training zu Training kontinuierlich zu steigern.
  6. Eine Klimmzugunterstützungsmaschine ist bei uns zB. ebenfalls verfügbar. Diese einzubauen, um über den vollen Bewegungsumfang Belastung zu verspüren, ist auf jeden Fall dafür geeignet mal etwas Fleisch auf deinen Latissimus zu packen. Als alleinige Maßnahme ist dieses Teil jedoch auch zu wenig da vor allem die Schulterstabilität nicht sonderlich gefördert wird. Unbedingt also mit Punkt 5 kombinieren.
  7. Enorm wichtig ist wie so oft die Kontinuität, 3 Einheiten an der Stange pro Wochen sind da sicher vom Vorteil. Anbei ein Programm, welches ich einer Klientin im Lockdown geschrieben habe die danach auch die ersten Klimmzüge an einem unserer Hardbodyhang Workoutparks absolvieren konnte.

Tag 1
-langsames ablassen von der Startposition in die Endposition (wenn möglich im eng neutralen Griff, diese Möglichkeit haben wir bei uns im Workoutpark vor unserer Box) ansonsten im Untergriff.
3 Sätze zu 3 Wiederholungen (Ablasszeit beginnend mit 3-5 Sekunden, jedes Training steigernd, 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
-Rudern im Untergriff an einer etwas niedriger montierten Stange
3 Sätze zu 5 Wiederholungen (2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
-Hollow Body Holds
3 Sätze zu je 20 Sekunden Belastung, jedes Training steigernd, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Tag 2
-Bandunterstützte Klimmzüge
3 Sätze zu 6 Wiederholungen, mit einem Band mit dem diese auch machbar sind, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
-Latziehen zur Brust im Obergriff (entweder im oberen Bewegungsdrittel oder mit 3 Sekunden Halteposition in der Endposition unten, je nach Stärke bzw. Schwäche)
3 Sätze zu 4 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
-Gestreckte Planks
3 Sätze zu je 20 Sekunden Belastung, jedes Training steigernd, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Tag 3
-langsames ablassen von der Startposition in die Endposition, an diesem Tag im Obergriff.
6 Sätze zu 1 Wiederholungen (Ablasszeit beginnend mit 3-5 Sekunden, jedes Training steigernd, 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
-Rudern im Untergriff an einer etwas niedriger montierten Stange
3 Sätze zu 5 Wiederholungen (2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
-Hollow Body Holds
3 Sätze zu je 20 Sekunden Belastung, jedes Training steigernd, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Zwischen den Tagen 1,2 und 3 natürlich einen Tag Pause einplanen an dem selbstverständlich Beine sowie alle Drückübungen absolviert werden dürfen.
Viel Erfolg beim Erlernen Deiner ersten Klimmzüge, für individuelle Hilfe kannst Du Dich gerne bei mir melden.

Sportliche Grüße Bernhard

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