Vegetarische oder vegane Ernährung ein Problem?

Vorweg, ich bin kein Vegetarier und auch kein Veganer, ich esse gerne mal ein gutes Steak vermeide aber verarbeitete Fleischprodukte so gut es geht. Fisch gönne ich mit trotz eventueller Schadstoffbelastung auch ab und zu, dabei wähle ich weise.

Sehe ich die vegetarische Ernährung problematisch? Grob gesagt, wenn bewusst gegessen wird, die Nachteile bekannt sind und dann entsprechend die richtigen Lebensmittel auf den Tisch kommen, NEIN.

Sehe ich die vegane Ernährung problematisch? Hier gehört noch mehr Wissen zu den jeweiligen Lebensmitteln dazu. Ein Beachten von Nährstoffdefiziten gehört noch ein wenig genauer beobachtet und eventuell gewisse Sachen supplementiert. Dann ist auch dies sagen wir es so, machbar, ohne Supplemente dann jedoch ultraschwer meiner Meinung nach.

Warum stürme ich als Fleischesser nicht auf die „VEGGIES“ los und bombardiere sie mit FAKTEN die beweisen, dass dies nicht so toll ist. Weil es eben auch andere FAKTEN gibt. Je nach Betrachtungsweise kann mal alle positiven und negativen Studien zu dem Thema zusammensuchen und sie so präsentieren, dass sie in das eigene Weltbild passen.

Ich tippe hier auch bloß meine Meinung bzw. meine Erfahrungen und Wissensaneignung nieder also steinigt mich bitte nicht. 🙂

Für mich gilt eine Lakto-ovo-vegetarische Ernährung als unproblematisch. Vegane Ernährung wird da bei genauerer Betrachtung von vielen schon kritischer gesehen, da zusätzlich
Mangelversorgung bei Protein (Leuzinschwelle!), Vitamin B12, (Vitamin D), Eisen, Zink, Calcium vorkommen können. Ein enormes Wissen über Lebensmittel ist daher ein wichtiger Faktor.

Ein paar Tipps mit besten Wissen und Gewissen:

* Omega 3 bzw. EPA/DHA (• Unsichere Konversion im Körper von alpha-Linolensäure
(Leinsamenöl) zu EPA und DHA die Lösung könnte Algenöl in gelatinefreien Kapseln darstellen.

* Kreatin (niedriger Kreatinspiegel im Blut und der Muskulatur möglich, dh. eine Supplementierung macht hier mit ziemlicher Sicherheit Sinn. Wir selbst haben hier damit bei Vegetariern gute Kraftzuwächse erzielt.

* L-Carnitin wäre ebenfalls eine Sache, die man beachten sollte, denn dieser ist 10-30% niedriger als bei Fleischessern auch wenn dies durch eine geringere Ausscheidung und eine erhöhte Eigensynthese ein wenig kompensiert wird (zumindest ist ein Status im unterer Normbereich möglich). Eine Auffüllung der Carnitinspeicher ist tendenziell schwieriger, da die Anzahl der Carnitintransporter bei Vegetariern niedriger ist.

* Pflanzliche Proteine liegen in der biologischen Wertigkeit deutlich niedriger als tierische Proteine dh. eine gute Kombination aus verschiedenen Pflanzlichen proteinquellen ist wichtig. Zur gegenseitigen Aufwertung rein pflanzlicher Eiweisse: Reis- und Erbsenprotein, Bohnen- und Maisprotein.

* Sojaprotein weist mit ca. 85 die höchste Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine auf, ist aber aus mehreren Gründen nicht das Maß aller Dinge:
– etwa 10-20 % schlechtere Resorption von pflanzlichen Proteinquellen gehört ebenfalls beachtet.
– bei Veganern im Kraft-/Schnellkraftsport wäre eine Proteinzufuhr bei mindestens 2,0 g/kg KG pro Tag anzudenken.
– eine sinnvolle Strategie für Muskelaufbau/-erhalt bei Veganern wäre eine Supplementierung von 2,0 g Leuzin pro Mahlzeit um die Proteinquellen aufzuwerten.

* Vitamin B 12 ist für ein ordnungsgemäßes Funktionieren aller Zellteilungsprozesse wichtig und befindet sich nur in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Produkte mit gemessenem Vitamin B12-
Gehalt sind kein Ersatz (Verunreinigung durch Bakterien, inaktive B12-Verbindungen).
• Speicher in der Leber: 3-5 Jahre
• Danach: Supplementierung!
• Ideal, da schnell eintretende Wirkung: 1000 mcg
Methylcobalamin 2-3 x pro Woche

* Eisen ein Hauptbestandteil des roten Blutfarbstoffs, aber auch von Enzymen der Atmungskette (Energiebereitstellung)
• Tgl. Bedarf: 10-15 mg
• Kontrolle des Eisenhaushaltes über Ferritinspiegeln(Eisenspeicher): > 30 ng /ml
• Wichtigste Lieferanten: Fleisch und Fisch
• Auch “weißes” Fleisch enthält nennenwerte Mengen
• Ordnungsgemässe Magensäureproduktion ist wichtig für die Eisenaufnahme

In pflanzliches Lebensmitteln findet ihr Eisen in Soja, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Dies wird 5-10 x schlechter aufgenommen als tierisches. Eine bessere Resorption durch Vitamin C und organische Säuren. Eine Hemmung der Aufnahme erfolgt durch Phytinsäure, Lignane, Phytosterine, Oxalsäure, Sojaprotein, Kaffee, Tee.

* Zink, wichtig für Zellteilung, Hormonhaushalt, Immunsystem,…
• Tgl. Bedarf: 7-10 mg
• Bei Vegetariern ähnliche Problematik der Versorgung wie bei Eisen
• Hemmung der Aufnahme durch pflanzliche Begleitstoffe, aber auch durch Phosphate und Casein
• Probleme speziell bei Vegetariern nicht beschrieben

* Calcium, ebenfalls wichtig.
• pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Tofu),
Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl, Orangen, Spinat, Nüsse,Ca-reiche Wässer
• Neben der Ca-Zufuhr noch wichtiger: Vitamin D
• Wichtigster Faktor: Sport!
• Säure-Basen-Haushalt ist ebenfalls wichtig für den Kalziumhaushalt!

Die Infos wurden durch meine Ausbildungen an der R1 Academy zusammengetragen. Meiner Erfahrung nach gibt es einige Vegetarier und Veganer, die sich wirklich sehr mies ernähren dh. außer Nudel kommt nichts auf den Tisch. Andere wiederum sind bei ihren Mahlzeiten sehr exakt, eignen sich viel Fachwissen an und essen auch als Veganer dann oftmals gesünder als der Durchschnittsmischkostler. Auch das gehört erwähnt.

Keine Ernährungsform egal ob vegetarisch, vegan, paleo, low oder high Carb ist grundsätzlich besser oder schlechter was zB. eine Körperfettreduktion betrifft. Sehr individuelle Faktoren spielen da eine Rolle und letztendlich tragen die Kcal und die Proteinmenge das Wichtigste dazu bei wie unsere Körperzusammensetzung aussieht. Natürlich auch die individuellen Vorlieben.

Da wären wir auch schon bei den Vorteilen einer zB. vegetarischen Kost. Wenn diese wirklich bewusst und richtig geplant wird, ist das mehr an Gemüse auf alle Fälle einen Benefit. Die Blutfette und der Blutdruck können sich damit senken lassen. Die hohe Nährstoffdichte und geringe Kcaldichte könnte unseren Appetit ein wenig zügeln und uns auch abnehmen lassen. Wenn die Menge der Pflanzen passt kann man auch das ein oder andere Defizit abfedern, aber eben nicht alles. Positiv wäre auch eine eventuell verbesserte Insulinsensitiviät und eine gute Auswirkung auf Entzündungsmarker.

Dass viel Gemüse nicht schaden kann, sollte uns nun klar sein. Wie es der Einzelne handhaben will, bleibt natürlich Euch überlassen. Deshalb muss man weder streiten noch zu dogmatisch werden.

Sei happy, mach wie Du es für richtig hältst und verurteile keinen Andersdenkenden von Haus aus obwohl die Scherze über diese oder jene Gruppe ja auch Spaß machen:-)

Dein Bernhard

Bildquelle

5 thoughts

  1. Hallo :),

    ein wirklich guter und neutraler Beitrag 😊
    Und du bringst es gut auf den Punkt was die einzelnen Ernährungskonzepte angeht 😊

    Vitamin B12 ist zwar nur in tierischen Produkten beinhaltet, doch auch diese erhalten, je nach Tierart, ebenfalls Nahrunsgzusätze, damit dieses überhaupt erst in ihren Produkten beinhaltet ist.
    Das ist wiederum der heutigen indistriellen Tierhaltung geschuldet.
    Vitamin B12 wird heutzutage aber auch in veganen Produkten hinzu gegeben. So in Sojaprodukten etc.
    Eine Supplementierung von B12 iat bei veganer Ernährung dennoch unerlässlich.
    Vitamin D3 ist auch oftmals ein generelles Problem unserer Gesellschaft, nicht nur bei veganer Ernährung. So wird in den USA beispielsweise Kuhmilch extra mit D3 angereichert um etwaigen Mängeln entgegen zu wirken.

    Man kann sich bei jeder Ernährungsform gdsund oder aber auch ungesund ernähren. Es kommt immer auf das jeweilige Essverhalten an.
    Wennich daran denke wie ich mich damals als Mischköstler wrnährt habe, so ist meine Ernährungsweise heute als Vegantarier deutlich bunter und ausgewogener. Es kommt halt immer darauf an was man aus seiner Ernährung macht 😊

    Lg

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