Besser gesagt der RETTUNGSTAG wie ich ihn nenne. Wir wissen, dass vor allem in der Weihnachtszeit sehr gut und gern gefeiert und dementsprechend viel gegessen wird. Dennoch mag man eine eventuell geplante Gewichtsreduktion nicht total über den Haufen werfen. Im Beitrag heute mag ich Dir einen Tipp geben, der für mich und einige Klienten von mir wirklich toll funktioniert.
Das Gewicht über Neujahr zu halten, ist für die meisten schon ein ausreichend schwieriges Ziel. Meine Worte sind zumeist: FETT werden wir nicht zwischen Weihnachten und Silvester sondern zwischen Silvester und Weihnachten, FAKT 🙂
Was ist also ein RETTUNGSTAG?
Ich z.B. habe vier verschiedene RETTUNGSTAGE, die ich von Zeit zu Zeit mal in Anspruch nehme. Habe ich am Vortag gefeiert kommt z.B. am nächsten Tag AUSSCHLIESSLICH ESSEN NACH PLAN in Frage. Sehr unterkalorisch versteht sich. Ich spare somit an einem Rettungstag im besten Fall die Kcal ein, die ich beim Feiern zu viel gegessen oder getrunken habe.
Einer meiner Rettungstage sieht wie folgt aus:
* Frühstück: Ein Proteinshake 50g Proteinpulver gemischt mit Wasser oder ungesüsster Kokos-oder Mandelmilch, im bestenfalls aber bloß Wasser. Ca. 200 – 252 kcal davon 39g Protein, 10g Kohlenhydrate und 5g Fett
* Mittagessen: Eine Riesenschüssel bunter Blattsalat mit Essig/Öl wobei ich beim Öl sehr sparsam umgehe plus 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft. Ca. 250 kcal davon 52g Protein, 8 g Kohlenhydrate und 10g Fett
* Zwischenmahlzeit: Ein kompletter Becher Sky Joghurt plus 100g Beerenobst. Ca. 324 kcal davon 50g Protein, 24g Kohlenhydrate und 1g Fett.
* Abendessen: 200g Hühnerbrust plus 200g oder mehr an Brokkoli. Ca. 278 kcal davon 52g Protein, 10g Kohlenhydrate und 3g Fett.
Alles in allem verzehre ich an diesem Rettungstag lediglich ca. 1050 – 1104 kcal und bin somit mit Garantie unterkalorisch. Durch den hohen Proteinanteil erziele ich dennoch eine tolle Sättigung und schütze meine Muskulatur ausreichend 🙂
Je nach Körpergewicht esse ich 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht um den Effekt der Sättigung und den Muskelschutz meines Erachtens am besten zu forcieren. Dies kannst Du natürlich individuell anpassen. Auch die Kcal können vor allem weibliche Wesen notfalls sogar noch um einiges nach unten korrigieren, da die Sättigung mit der Menge an Protein für die meisten schon heftig ausfällt. z.B. die Zwischenmahlzeit weglassen bzw. überall etwas weniger, schon ist es „girlstauglich“ 🙂
Ich selbst habe noch wie angesprochen drei weitere RETTUNGSTAGE für mich entwickelt. Zwei davon sind fleischlos.
Ganz wichtig ist, Du musst alle Lebensmittels, die Du für Deine Rettungstage benötigst IMMER ZUHAUSE HABEN. So gibt es keine Ausreden und auch keine bösen Überraschungen nach den Feiertagen 🙂
Wie sehen Deine Rettungstage aus? Wenn Du Willst, können wir diese in unserer internen Facebookgruppe mal posten und ich werfe einen kritischen Blick drüber.
Schönen Adventstart, Dein Coach Bernhard
Bernhard.trainiert 